stres

Zdrowie

Święty spokój nie ma ceny

Wpływ stresu na życie człowieka

Definicje pojęcia

Stres stanowi dynamiczną relację adaptacyjną pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji, która charakteryzuje się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej.

Według nauk medycznych stres jest zaburzeniem homeostazy, spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym. Homeostaza jest to stała zdolność organizmu żywego do utrzymania i ciągłego przywracania wewnętrznych parametrów, warunków równowagi swojego środowiska wewnętrznego.

Stresor to wewnętrzne lub zewnętrzne zdarzenie lub bodziec, który wywołuje stres.

Ogólny zespół adaptacyjny jest to układ niespecyficznych fizjologicznych mechanizmów adaptacyjnych, który występuje w reakcji na ciągłe zagrożenia przez prawie każdy poważny stresor.

Czynnikami powodującymi stres mogą być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

W nauce wyróżniono trzy typy definicji stresu:

Stres jako bodziec, mianowicie sytuacje występujące w naszym otoczeniu mają naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji.

Stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna jak i psychologiczna będąca odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres).

Stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a otoczeniem i dalej powstał model transakcyjny, koncepcja sytuacji trudnych oraz teoria regulacyjno-informacyjna stresu.

Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi organizmu. Radzenie sobie ze stresem to zachowania poznawcze oraz wysiłki behawioralne skierowane na opanowanie, zredukowanie lub tolerowanie zewnętrznych lub wewnętrznych żądań.

Wskazano również trzy typy reakcji na stres:

Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.

Eustres to stres pozytywnie mobilizujący do działania.

Neustres natomiast stanowi dla danej osoby bodziec neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.

Biologia stresu

W reakcji stresowej biorą udział dwa systemy biologiczne organizmu, mianowicie układ współczulny i oś określana HPA, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza. Ma udział również układ serotoninergiczny i układ dopaminergiczny.
Układ współczulny zostaje aktywowany natychmiast po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny i wywołuje rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna i oddechu oraz przyspieszenie akcji serca. Oś HPA zostaje aktywowana dopiero upływie jakiegoś czasu od zadziałania stresora. Podwzgórze wydziela hormon kortykoliberynę (CRH), który pobudza przysadkę do wydzielania hormonu kortykotropiny (ACTH), ten z kolei, pobudza korę nadnerczy do wydzielania glukokortykoidów, z których u ludzi w największych ilościach występuje kortyzol. Oś HPA działa na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego, ponieważ glikokortykoidy hamują aktywność podwzgórza i przysadki.

Ważną rolę w biologicznym mechanizmie stresu pełni też miejsce sinawe, znajdujące się w pniu mózgu. Ma ono połączenia z podwzgórzem, przez które aktywuje oś HPA, która również aktywuje miejsce sinawe, co powoduje rozwój reakcji stresowej. Miejsce sinawe odpowiada za wzmacnianie zachowań lękowych poprzez pobudzanie ciała migdałowatego i hamowanie aktywności kory przedczołowej. Pełni rolę we wzmacnianiu czujności i selektywności uwagi. Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za rozpoznawanie stresora i przypisywanie mu znaczenia emocjonalnego. Nadmierna aktywacja ciała migdałowatego prowadzi do zahamowania czynności hipokampu, pełniącego bardzo ważną funkcję w pamięci. Hipokamp bierze udział w hamowaniu reakcji stresowej, dzięki hamowaniu wydzielania kortykoliberyny przez podwzgórze.

Psychologia stresu

Powszechnie stres jest uważany za zjawisko szkodliwe a stres zbyt silny bądź długotrwały przynosi działanie niepożądane. Stres zbyt silny jest to wymiar przekraczający indywidualne możliwości adaptacyjne jednostki. Stres umiarkowany zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny wobec czego określany jest w nauce jako podstawowy czynnik rozwoju.

Stres długotrwały przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych, przede wszystkim takich jak: zaburzenia lękowe, nerwicowe i depresyjne, natomiast stres zbyt silny, traumatyczny stwarza ryzyko powstania PTSD, czyli zespołu stresu pourazowego oraz zaburzeń osobowości.

Fazy stresu

Można wyróżnić nastepujące fazy stresu:

Faza alarmowa - początkowa, alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju z powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją, która inicjuje dwa stadia:
stadium szoku oraz stadium przeciwdziałania szokowi, kiedy dana osoba podejmuje wysiłki obronne.

Faza przystosowania, odporności, która charakteryzuje się tym, że organizm uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem, z trudną sytuacją, po czym organizm wszystko wraca do normy. W przeciwnym wypadku następuje trzecia faza.

Faza wyczerpania - stałe pobudzenie całego organizmu, przewlekły stres prowadzący do wyczerpania zasobów odpornościowych. Może ona prowadzić do chorób psychosomatycznych a nawet do śmierci.

Fazy reakcji na stres

Wyróżnić można trzy fazy reakcji na stres, biorąc pod uwagę stopień nasilenia czynnika awersyjnego (stresora):

Faza reakcji instrumentalnych – nasilenie stresu jest umiarkowane i nie przekracza progu odporności człowieka na stres. Zostają zmobilizowane siły organizmu i zwiększona aktywność procesów poznawczych. Umiarkowany stres może sprzyjać realizacji zadania, ponieważ pobudza i motywuje do działania.

Faza krytyczna – natężenie stresu wzrasta, osiągając stopień odporności na stres i dezorganizując działanie danej osoby. Pojawia się nadmierna koncentracja na szczegółach i sztywność w rozwiązywaniu problemów. Występuje szereg przejawów reakcji emocjonalnych: lęk, gniew, strach oraz frustracja.

Faza reakcji obrony przed stresem – wzmożony stan pobudzenia emocjonalnego, który objawia się w postaci agresji, ucieczki lub wycofywania się. Inne reakcje na nadmierny stres to np.: regresja – zachowania nieadekwatne do wieku, fantazjowanie, myślenie życzeniowe, tłumienie trudności albo izolacja i unikanie kontaktów towarzyskich.

Stres przybiera etapy przebiegające w następującej kolejności:
trudna sytuacja - lęk - poczucie winy - rozładowanie poczucia winy - trudna sytuacja-lęk...

Objawy stresu

Stres jest negatywnym odczuciem, które towarzyszy człowiekowi niemal od zawsze. Życie w stresie przestaje być czymś wyjątkowym a staje się normą, o czym przemawiają niepokojące wyniki badań epidemiologicznych prowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Dowodzą, że szybkie tempo życia, cywilizacja przemysłowa, duża gęstość zaludnienia, rywalizacja i towarzyszący temu wszystkiemu stres zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby nowotworowe, wrzodowe czy układu krążenia. Nazywany jest chorobą cywilizacyjną, syndromem XXI wieku. W mediach, prasie, literaturze zwraca się uwagę na fakt, że długotrwały i intensywny stres ma destrukcyjny wpływ na zdrowie człowieka. Niekorzystne objawy stresu stanowią: drażliwość, gniew, nerwowość, lęk, depresja, huśtawka nastrojów, obniżona samoocena, myśli samobójcze, agresja, drżenie, tiki nerwowe, spożycie alkoholu, kofeiny, zakłócony rytm snu, zła gospodarka czasem, obniżona jakość pracy czy nauki.

Stres ma swój udział w powstawaniu wielu chorób somatycznych. Objawy somatyczne stresu to: częste przeziębienia i infekcje, palpitacje serca, kłopoty z oddychaniem, ucisk w klatce piersiowej, bezsenność, skłonność do omdlenia, migreny, bóle głowy, bóle w krzyżu, niestrawności, biegunki, zaparcia, problemy skórne, alergie, astma, wzmożone pocenie się i lepkość rąk, zaburzenia w miesiączkowaniu, wahania wagi.

Pod wpływem zagrożenia zostaje aktywizowany układ sympatyczny, zwiększa się wydzielanie adrenaliny przez nadnercza, wrasta ciśnienie krwi, przyspiesza akcja serca, wzrasta poziom glukozy we krwi i hamowane są procesy trawienia. Stres wpływa na układ nerwowy (szczególnie na podwzgórze i przysadkę). Badania wskazują, że osoby, które przeżyły więcej zdarzeń trudnych w porównaniu z ludźmi o mniejszej liczbie takich zdarzeń, w większym stopniu są narażone na zachorowanie, jak np. zawał serca, chorobę wieńcową. Skutki przewlekłego stresu to osłabienie układu odpornościowego, zaostrzanie objawów wielu chorób z autoagresji, np. Hashimoto, Gravesa- Basedowa, reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (które grozi powstaniem polipów, a nawet raka jelita), wrzodów żołądka i dwunastnicy, zespołu suchości śluzówek (ust i nosa, spojówek, narządów płciowych). Długotrwałe wydzielanie kortyzolu może prowadzić do obniżenia wrażliwości organizmu na ten hormon a wówczas układ odpornościowy nie odbiera sygnałów, które prowadzą do zakończenia reakcji immunologicznej. Organizm zachowuje się, jakby ciągle był w stanie zagrożenia, dlatego walczy z własnymi tkankami.

Ekstremalny stres - PTSD - zespół stresu pourazowego, charakteryzuje się zaburzeniem snu, nawracającymi wspomnieniami traumy, stanem lęku i depresji, obniżoną wrażliwością w stosunku do otoczenia, trudnościami w koncentracji uwagi, drażliwością i wybuchami złości. Mogą istnieć pewne cechy, nastawienia, predyspozycje, które przy współwystępowaniu innych czynników ryzyka, np. nadwagi, palenia tytoniu, uwarunkowań genetycznych, podwyższonego ciśnienia krwi bądź niewłaściwej diety, zwiększają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia a nawet odnotowuje się zmiany miażdżycowe i choroby niedokrwienne serca.

Do czynników zwiększających prawdopodobieństwo zaburzeń zdrowotnych zalicza się typ zachowania A, określany WZA. Polega na angażowaniu się w permanentną walkę o zdobycie jak największej ilości celów w jak najkrótszym czasie, wykazywaniu silnej potrzeby osiągnięć i awansu, tendencji do dominacji i agresywności, niecierpliwości, przesadnej energiczności, skłonności do współzawodnictwa, rywalizacji, pośpiechu oraz ignorowania oznak zmęczenia i przepracowania.

Istotne jest, że sam stres nie wywołuje choroby, sytuacje stresowe powodują spadek odporności organizmu. Dokonuje się to na skutek ścisłego powiązania między układem immunologicznym, dokrewnym i nerwowym. Pod wpływem stresu obserwuje się spadek produkcji i aktywności limfocytów T i B. Gwałtowny wyrzut adrenaliny i skurcz naczyń wieńcowych, wywołany silnym stresem, może doprowadzić do tzw. zawału pozanaczyniowego. Zawał serca najbardziej grozi tym osobom, które mają duży zakres odpowiedzialności i którym stawia się duże wymagania. Ponadto, kumulujące się w ciągu życia stresy mogą wyjaśnić zjawisko przedwczesnego starzenia się. Stres może w sposób istotny decydować o długości naszego istnienia oraz doprowadzić do zgonu.

Sposoby reakcji na stres

Umiejętność radzenia sobie z sytuacjami trudnymi stanowi wypadkową cech osobowości, temperamentu, doświadczeń życiowych, systemu wartości, wsparcia społecznego, światopoglądu, sposobu myślenia itp. W dużej mierze od danego człowieka zależy, czy pozwoli przytłoczyć się stresom, owładnąć ambicjom i pragnieniom odniesienia sukcesów. Reakcja na stres wymaga indywidualizacji rozpoznania własnego stylu życia, zadbania o odpowiednią dietę, bogatą w minerały, jak choćby magnez oraz aktywność fizyczną bądź, zatrzymania się w biegu, pobycia z samym sobą i poświęcenia czasu na pasje, rozwijanie hobby, ale także bycia z naturą, rozmowy i spotkania z drugim człowiekiem.

Metody radzenia sobie ze stresem

Myślenie linearnie
Należy zaplanować zadania i wykonywać je według przyjętego planu. Skupiając się na jednej konkretnej czynności czy lekcji do odrobienia i dopiero, po ukończeniu można zabrać się za następną, zamiast przeskakiwać z zadania na zadanie. To pomaga zachować ład w wykonywanych zadaniach oraz pozwoli lepiej zarządzać swoją energią, oraz nie tracić jej na niepotrzebny chaos.

Wyeliminowanie warunków zewnętrznych

Hałas, głośne dźwięki, muzyka najczęściej odciągają naszą uwagę od rzeczy ważnych. Należy wyciszyć wszystkie hałasy, na które mamy wpływ (zamknąć okno, drzwi, włożyć stopery do uszu), bądź wybrać się w miejsce korzystniejsze, jak biblioteka, czytelnia.

Metoda małych kroków
Ambitne cele są istotne, jeśli można je osiągać. Należy trenować od mniejszych osiągnięć, mądrze zaplanować przebieg pracy oraz podzielić zadanie na małe części. Nie należy przeceniać możliwości i wierzyć, że wykonamy naraz całe zadanie. Na małych krokach łatwiej skupić swoją uwagę a pozostaje poczucie dobrze wykonanego zadania.

Opracowana technologia
Ważne jest, aby skupić się na jednym zadaniu technologicznym naraz. Najpierw wykonajmy pierwsze zadanie i sprawdźmy go 2-3 razy. Potem dopiero kolejne zadanie.

Właściwe miejsce i czas
Istotne jest wybranie odpowiedniego miejsca i czasu dla konkretnych zajęć czy zadań, przygotowanie sobie narzędzi pracy oraz spełnienie koniecznych warunków.
Jeśli mamy przeprowadzić rozmowę telefoniczną w danej sprawie to należy przygotować sobie dokument, o którym zamierzamy rozmawiać, bądź konieczny do wskazania numeru sprawy, papier i ołówek do odnotowania zaleceń itd.

Dieta

Ważne jest również wprowadzenie do diety odpowiednich składników, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Dzięki odpowiedniej diecie łatwiej poradzić sobie ze stresem. Jadłospis bogaty w cynk, wapń, tryptofan, magnez i witaminę B złagodzi objawy stresu, uspokoi, poprawi pamięć i myślenie.

Witamina B
Wszystkie witaminy z grupy B wzmacniają system nerwowy. Witamina B1 reguluje wzrost komórek nerwowych, zapobiega depresji, wycisza, B2 dodaje energii, a B6 bierze udział w syntezie serotoniny, łagodzi stany lękowe, wspomaga wchłanianie magnezu.
Witamina B1 jest kaszach, fasoli, pestkach słonecznika, B2 w brokułach, kapuście, razowym pieczywie, awokado, B6 w wołowinie, drobiu i rybach.

Flawonoidy
Flawonoidy to naturalne substancje, które nadają roślinom kolor. Chronią one komórki przed działaniem wolnych rodników. Mają wpływ na ośrodkowy oraz obwodowy układ nerwowy.
Najwięcej jest ich w świeżych owocach i warzywach, takich jak: jabłka, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, banany, winogrona, papryka, ogórek, cykoria, seler naciowy, cebula, kapusta.

Magnez
Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i pracę mózgu. Od tego, ile go mamy, zależy dopływ energii do szarych komórek. Uspokaja, poprawia pamięć i procesy myślenia.
Znajduje się w kaszy gryczanej, fasoli, orzechach, grochu, szpinaku, bananach, żółtym serze, czekoladzie. Kobiety potrzebują 350 mg magnezu, mężczyźni 370 mg.

Węglowodany złożone
Uwalniając się stopniowo do krwi, węglowodany złożone pozwalają utrzymać stężenie glukozy na stałym poziomie. Wtedy mózg produkuje odpowiednią ilość serotoniny (hormonu szczęścia), która uspokaja i poprawia nastrój.
Wchodzą w skład produktów pełnoziarnistych: pieczywo, makaron, kasza, ryż, fasola, ziemniak.

Cynk

Cynk jest potrzebny do produkcji wielu enzymów i hormonów, w tym kontrolujących system nerwowy. Wchodzi w skład każdej komórki organizmu. Wpływa na czynność mózgu. Wzmacniając system nerwowy, pomaga radzić sobie ze stresem.

Zawiera go m.in. chude mięso, drób, podroby, fasola, groch, chleb pszenny pełnoziarnisty, kiełki pszenicy, także ryby morskie, wątroba, ostrygi.

Wapń

Jeżeli wapnia w organizmie jest za mało, komórki nerwowe stają się nadwrażliwe. Bierze udział w uwalnianiu neuroprzekaźników oraz produkcji hormonów żeńskich, które mają wpływ na stan psychiczny kobiety. Od niego zależy odporność na stres. Przyswajanie utrudnia nadmiar białka, kofeina i alkohol. Znajduje się w nabiale, sardynkach, brokułach, soi, fasoli. Dużo go w serach żółtych, ale są kaloryczne, więc trzeba je jeść z umiarem. Dzienną normę (1000 mg) pokrywają 3 szklanki mleka i 10 dag sera białego.

Tryptofan
Tryptofan to aminokwas potrzebny do produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i melatoniny, które biorą udział w kontrolowaniu nastroju i snu. Pomaga radzić sobie ze stresem. Organizm nie potrafi go wytworzyć, trzeba go dostarczyć w jedzeniu. Najwięcej jest go w rybach morskich (głównie halibucie), nasionach dyni i słonecznika, orzechach ziemnych, jajkach, awokado, bananach, chudym mięsie, mleku, płatkach śniadaniowych.

Produkty , które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Orzechy włoskie

Kwasy Omega-3 z orzechów obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają wzrostowi hormonów stresu i chronią przed huśtawkami nastrojów. Sama czynność chrupania ma działanie terapeutyczne – zmniejsza niepokój i zwalcza agresję.

Owsianka
Jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które podnoszą poziom serotoniny i działają kojąco na układ nerwowy. Płatki owsiane zawierają również antyoksydanty, które pozytywnie wpływają na samopoczucie.

Pomarańcze
Zawierają witaminę C, która nie tylko wzmacnia odporność organizmu, ale również poprawia nastrój. Kiedy się stresujemy, organizm produkuje większe ilości wolnych rodników. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie je powstrzymuje. Wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju chorób nowotworowych w organizmie. Dodatkowo aromat pomarańczy odpręża, dodaje energii, pomaga się odstresować.

Owoce jagodowe
Borówki, truskawki, maliny, żurawiny, jagody i jeżyny to małe owoce, w których drzemie wielka moc. Owoce jagodowe są źródłem antyoksydantów, które łagodzą stres i zapewniają dobry humor. Zawierają również dużo witaminy C, która reguluje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, w organizmie.

Gorzka czekolada
Zawiera zdrowe przeciwutleniacze, ale również obniża ciśnienie krwi, przez co czujemy się spokojniejsi i bardziej zrelaksowani. Kilka kostek czekolady może zapewnić dobry nastrój i pozytywne nastawienie.

Herbata rumiankowa
Rumianek działa uspokajająco i pomaga zasnąć. Badania wykazały, że regularne picie herbaty z rumianku zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia ataków paniki i łagodzi zdenerwowanie.

Awokado
Owoc awokado jest bogatym źródłem witamin z grupy B, które są znane z właściwości łagodzących stres. Jedząc awokado, dostarczamy organizmowi tyrozyny, która zapewnia nam poczucie równowagi i stoicki spokój.

Szparagi
Niedobór kwasu foliowego jest jedną z przyczyn depresji, przygnębienia. Najwięcej kwasu foliowego jest w zielonych warzywach takich jak sałata, szpinak, kapusta, brokuły czy szparagi.

Mleko
Mleko krowie zawiera białko, witaminę B12, wapń i antyoksydanty. Dzięki tym składnikom skutecznie eliminuje wolne rodniki, które uwalniają się, gdy jesteśmy zestresowani. Mleko działa rozluźniająco dzięki białku, obniżającemu ciśnienie oraz potasowi, który redukuje napięcie w mięśniach.

Bibliografia

J. Reykowski: Funkcjonowanie osobowości w warunkach stresu psychologicznego
K. Wrześniewski: Psychologiczne uwarunkowania powstawania i rozwoju chorób somatycznych

J. Strelau Psychologia. Podręcznik akademicki